아연 효능과 효과, 함유 식품 및 아연 일일 권장량과 부작용 이야기

아연은 인간의 영양에 필수적인 미량 원소입니다.

면역 기능, 상처 치유 및 DNA 합성을 포함한 다양한 생리적 과정에서 중요한 역할을 합니다.

 

아연 함유 식품

아연은 동물성 및 식물성 식품 모두에서 다양한 식품에서 발견됩니다.

다음은 아연의 좋은 공급원인 식품의 몇 가지 예입니다.

유제품(치즈, 요거트, 우유)

동물관련

붉은 육류(쇠고기, 양고기, 돼지고기)

가금류(닭고기, 칠면조)

해산물 (굴, 게, 새우, 생선)

유제품(치즈, 요거트, 우유)

식물관련

콩류(콩, 렌즈콩, 병아리콩)

견과 및 씨앗류(캐슈, 호박씨, 해바라기씨)

통곡물(밀 배아, 퀴노아, 귀리)

강화 시리얼

 

아연 일일 권장량

아연의 권장 식이 허용량(RDA)은 연령, 성별, 수명 단계에 따라 다릅니다.

다음은 미국 식품의약국(FDA)에 따른 아연 일일 권장량입니다.

 

유아

0~6개월 : 2mg

7~12개월 : 3mg

 

어린이들

1~3세 : 3mg

4~8세 : 5mg

9~13세: 8mg

청소년 및 성인

14-18세 남성: 11 mg

14-18세 여성: 9 mg

19세 이상 남성 : 11mg

19세 이상 여성 : 8 mg

 

*돼지고기나 소고기 200g이면 하루 권장량을 충족할 수 있습니다.

닭고기 250g에 7.5mg, 견과류(아몬드와 땅콩)100g에 아연 2mg 정도 포함 되어 있습니다.

현미, 보리, 콩 등에도 100g에 약 2mg 정도 포함되어 있습니다.

 

*임산부 및 수유부

임산부(14~18세) : 12mg

임산부(19세 이상) : 11mg

수유 중인 청소년(14-18세): 13 mg

수유중인 성인(19세 이상) : 12mg

 

부작용 및 주의사항

아연은 건강에 중요하지만 너무 많이 또는 너무 적게 섭취하면 결과가 나타날 수 있습니다.

 

과도한 아연 섭취의 부작용

메스꺼움

구토

식욕 감퇴

설사

두통

약점

면역 기능 장애

구리 및 철과 같은 다른 미네랄의 흡수 감소

주의점 및 고려 사항

1) 아연 요구량을 충족시키는 것이 중요하지만 특히 보충제를 통한 과도한 아연 섭취는 해로울 수 있습니다.

    일반적으로 보충제에만 의존하기보다는 균형 잡힌 식단에서 영양소를 섭취하는 것이 좋습니다.

2) 고용량 아연 보충제(일반적으로 하루 40mg 이상)는 구리 흡수를 방해하여 구리 결핍을 유발할 수 있습니다.

3) 채식주의자와 같은 특정 집단은 식물성 공급원의 섭취 감소로 인해 아연 결핍 위험이 약간 더 높을 수 있습니다. 그러한      식단을 따르고 있다면 아연 섭취에 주의해야 합니다.

4) 아연 보충제를 고려하고 있다면 의료 전문가와 상의하여 필요한지 여부와 개인의 필요에 맞는 복용량을 결정하는

    것이 좋습니다.

 

 

영양 요구 사항에 대한 가장 최신의 맞춤형 조언을 얻으려면 항상 의료 전문가 또는 공인 영양사와 상담하십시오.

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