옥살산 많은 음식, 대표적인 옥살산 채소, 옥살산과 함께 먹으면 좋은 영양소 및 주의점

옥살산 많은 음식, 대표적인 옥살산 채소, 옥살산과 함께 먹으면 좋은 영양소 및 주의점 이야기입니다.

옥살산(Oxalic acid)은 식물 속에 자연적으로 존재하는 유기산으로, 칼슘과 결합하여 불용성 결정을 형성할 수 있습니다.

이러한 결정은 신장 결석의 원인이 될 수 있으며, 과다 섭취 시 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

하지만 적절한 섭취와 주의를 기울이면 옥살산 함유 식품도 건강하게 즐길 수 있습니다.

 

특히 자가면역 이나 신장에 이슈가 있는 분들은 옥살산 섭취에 주의가 필요합니다.

 

옥살산의 정확한 표기

◈ 한국어 : 옥살산 (oxalic acid)

◈ 영어 : Oxalic acid

◈ 일본어 : シュウ酸 (しゅうさん, shūsan)

◈ 중국어 : 草酸 (cǎo suān)

옥살산은 "옥살산" 또는 "옥산살"로 혼용될수 있으니 참조 하세요.

옥살산 많은 음식

옥살산 함유 식품

◆ 옥살산 함량이 높은 식품

● 채소

시금치, 근대, 케일, 파슬리, 루바브, 비트, 아욱, 죽순, 오크라, 샐러리, 벅초, 괭이밥, 쑥, 비트잎, 브로콜리, 콩나물

● 과일

딸기, 라즈베리, 블루베리, 크랜베리, 무화과, 오렌지, 키위, 자몽, 블랙베리, 라임, 레몬

● 견과류 및 씨앗

아몬드, 땅콩, 캐슈넛, 호두, 해바라기씨, 참깨, 피스타치오, 피칸

● 콩류

콩, 팥, 강낭콩, 검은콩, 두부

● 곡류

밀, 호밀, 귀리, 메밀가루, 현미가루, 통밀가루

● 기타

코코아 가루, 초콜릿, 홍차, 감자튀김, 감자칩, 차(특히 녹차와 홍차), 밤, 붉은 사탕무

옥살산 함량이 높은 식품

◆ 옥살산 함량이 중간 정도인 식품

● 채소

브로콜리, 양배추, 콜리플라워, 아스파라거스, 당근, 양파, 오이

● 과일

사과, 배, 복숭아, 자두, 포도, 키위

● 견과류 및 씨앗

마카다미아, 브라질너트

● 콩류

녹두, 렌틸콩

● 곡류

현미, 쌀, 통밀빵, 호밀빵

옥살산 함량이 중간 정도인 식품

◆ 옥살산 함량이 낮은 식품

● 채소

상추, 오이, 토마토, 파프리카, 가지, 호박

● 과일

바나나, 오렌지, 귤, 망고, 수박, 멜론

● 견과류 및 씨앗

밤, 은행

● 콩류

병아리콩

● 곡류

옥수수

옥살산 함량이 낮은 식품

특히 시금치, 대황, 비트, 오크라 등은 옥살산 함량이 매우 높으므로 섭취 시 주의가 필요합니다.

 

옥살산과 함께 섭취하면 좋은 영양소 및 주의점

옥살산은 체내에서 칼슘과 결합하여 불용성의 옥살산칼슘을 형성합니다.

옥살산 함유 식품을 섭취할 때 칼슘이 풍부한 식품을 함께 섭취하면 옥살산의 흡수를 줄일 수 있습니다.

예를 들어, 시금치 요리에 코티지 치즈나 사워크림을 함께 사용하면 장 내에서 칼슘이 옥살산과 결합하여 흡수를 방해하고, 신장결석 형성 위험을 낮출 수 있습니다.

● 칼슘

옥살산 흡수를 줄여 신장 결석 예방에 도움을 줍니다.

● 마그네슘

칼슘과 함께 신장 결석 형성을 억제하는 효과가 있습니다.

● 비타민 B6

옥살산 대사를 돕고 신장 결석 위험을 감소시킵니다.

● 구연산

소변 pH를 높여 신장 결석 형성을 억제합니다.

● 비타민 C

옥살산의 형성을 촉진할 수 있으므로, 과다 섭취에 주의해야 합니다.

신장 결석 예방을 위한 옥살산 관리와 영양

그러나 칼슘 보충제를 식사와 무관하게 섭취하면 오히려 신장결석의 위험을 높일 수 있으므로, 옥살산 함유 식품과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

 

옥살산 함량이 매우 높은 식품

● 시금치 (익힌 것 : 755mg/1/2컵, 날것 : 656mg/1컵)

● 대황(루바브) : 541mg/1/2컵

● 껍질채 구운 감자 : 97mg/1개 (중간크기)

● 강낭콩 : 76mg/1/2컵

● 비트 : 76mg/1/2컵

● 오크라 : 57mg/1/2컵

● 아몬드 : 122mg/1온스 (약 22개)

● 캐슈넛 : 49mg/1온스 (약 18개)

● 호두 : 31mg/1컵 또는 7쪽

● 땅콩 : 27mg/1온스

식품의 옥살산 함량

옥살산 섭취 시 주의사항

◈ 적당량 섭취

옥살산 함량이 높은 식품을 과다 섭취하지 않도록 주의합니다.

◈ 신장결석 위험

옥살산은 신장결석의 주요 성분 중 하나이므로, 신장결석의 병력이 있는 분들은 옥살산 함량이 높은 식품의 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

◈ 칼슘 섭취

칼슘은 옥살산과 결합하여 불용성 결정을 형성하므로, 칼슘 함량이 높은 식품 (우유, 요구르트, 치즈, 멸치, 두부 등)을 함께 섭취하면 옥살산 흡수를 줄일 수 있습니다.

◈ 자가면역 질환

옥살산은 염증 반응을 유발할 수 있으므로, 자가면역 질환을 가진 분들은 섭취에 주의해야 합니다.

◈ 장 건강

장 건강에 문제가 있는 경우, 옥살산의 흡수가 증가하여 체내 축적될 수 있으므로 주의가 필요합니다.

◈ 수분 섭취

수분 섭취는 신장결석 예방에 중요한 역할을 합니다.

물을 충분히 마시는 것이 좋습니다.

◈ 조리 방법

옥살산 함량을 줄이기 위해 삶거나 볶는 등의 조리 방법을 사용하는 것이 좋습니다.

끓는 물에 데친 후 찬물에 헹구는 방법도 효과적입니다.

삶기 : 채소를 끓는 물에 삶으면 옥살산이 줄어듭니다.

데친 후 헹구기 : 삶은 후 찬물에 헹구면 옥살산이 더욱 제거됩니다.

볶기, 찌기 : 조리 방식에 따라 옥살산 함량이 줄어들 수 있습니다.

옥살산 섭취 시 주의사항 및 조리 방법

옥살산은 일상적으로 섭취하는 많은 식품에 포함되어 있습니다.

대부분의 사람들에게는 적당량의 옥살산 섭취가 문제가 되지 않지만, 신장 결석 등의 위험이 있는 사람들은 주의가 필요합니다.

균형 잡힌 식단, 적절한 조리 방법, 그리고 충분한 수분 섭취를 통해 옥살산의 부정적인 영향을 최소화할 수 있습니다.

옥살산 함량이 높은 식품을 섭취할 때는 칼슘 함량이 높은 식품과 함께 섭취하고, 충분한 수분을 섭취하는 것이 중요합니다.

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