티아민 효능 4가지와 티아민 함유 음식 10가지와 B1 시너지 영양소 이야기

티아민 효능(비타민B1 효능)과 티아민 함유 음식, 티아민 흡수율 영향을 주는 요소와 시너지 영양소 이야기입니다.

티아민은 비타민 B1으로 불리는 수용성 비타민입니다.

탄수화물의 대사에 필수적인 영양소로, 에너지를 생성하고 신경계를 건강하게 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

티아민은 포도당을 에너지로 전환하는 데 중요합니다.

이는 신경계 기능에 필수적인 역할을 하며 정상적인 성장과 발달을 지원합니다.

티아민이 풍부한 음식

티아민 효능

티아민은 비타민 B1이라고도 알려진 필수 수용성 비타민입니다.

티아민은 적절한 신경 기능, 근육 수축 및 전반적인 세포 건강에 필수적입니다.

1) 에너지 생성

    티아민은 탄수화물의 대사에 관여하여 포도당을 에너지로 전환하는 데 도움을 줍니다.

2) 신경계 건강

    티아민은 신경세포의 기능을 유지하고 손상을 방지하는 데 도움을 줍니다.

3) 심혈관 건강

    티아민은 혈관을 이완시키고 혈액순환을 개선하는 데 도움을 줍니다.

4) 피로 회복

    티아민은 피로를 해소하고 활력을 증진하는 데 도움을 줍니다.

티아민이 풍부한 음식(식품)

티아민은 많은 식품에 널리 함유되어 있습니다.

특히 돼지고기, 전곡류, 두류, 콩류, 견과류 등에 풍부하게 들어 있습니다.

1) 통곡물 : 보리, 현미, 귀리, 통밀 등

2) 콩류 : 렌틸콩, 병아리콩, 완두콩 등

3) 두류 : 콩, 팥, 강낭콩 등

4) 견과류 및 씨앗 : 땅콩, 호두, 아몬드, 해바라기씨, 아마씨, 마카다미아 너트 등

5) 살코기 : 돼지고기, 쇠고기, 가금류 등

6) 돼지고기 : 돼지고기 안심, 갈비, 삼겹살 등

7) 생선 : 송어, 고등어, 참다랑어 등

8) 유제품 : 우유, 요구르트 등

9) 아스파라거스와 브뤼셀 콩나물

10) 도토리

11) 강화 시리얼과 빵

티아민 ,비타민 B1의 식품과 1일 권장 섭취량

티아민 흡수율 영향을 주는 요소

1) 티아민은 열에 약하기 때문에 조리 과정에서 손실될 수 있습니다.

    티아민을 충분히 섭취하기 위해서는 생식품이나 가열 시간이 짧은 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

    끓이는 등의 조리 방법으로 인해 티아민이 손실될 수 있습니다.

    음식에 티아민 함량을 유지하려면 찌거나 전자레인지로 조리하는 것이 더 나은 방법입니다.

2) 티아민의 흡수를 돕는 영양소로는 비타민 B6, 엽산, 마그네슘 등이 있습니다.

    이러한 영양소가 풍부한 식품을 함께 섭취하면 티아민의 흡수율을 높일 수 있습니다.

3) 알코올은 티아민의 흡수를 방해할 수 있으므로 과도한 알코올 섭취는 결핍을 유발할 수 있습니다.

티아민 시너지 영양소 및 음식(식품)

티아민은 다양한 대사 과정에서 B2(리보플라빈), B3(니아신), B6(피리독신)과 같은 다른 비타민 B와 시너지 효과를 발휘합니다.

1) 비타민 B6

    티아민의 대사에 관여하여 티아민의 효능을 높여줍니다.

2) 엽산

    티아민의 대사에 관여하여 티아민의 효능을 높여줍니다.

3) 마그네슘

    티아민의 흡수를 돕습니다.

4) 망간

    티아민 기능을 지원하는 미네랄입니다.

5) 돼지고기

    티아민과 비타민 B6, 엽산, 마그네슘이 모두 함유되어 있습니다.

6) 전곡류

    티아민과 마그네슘이 모두 함유되어 있습니다.

7) 두류

    티아민과 마그네슘이 모두 함유되어 있습니다.

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티아민 결핍 증상

티아민 결핍은 각기병으로 알려진 상태로 이어질 수 있습니다.

   근육 약화 및 소모

   피로와 과민성

   신경 손상

   체중 감소

   소화불량

   우울증과 기억력 저하

   혼란스럽고 집중하기 어려움

   사지의 마비 및 따끔거림

   손발의 저림, 저림 등의 신경학적 증상

   부종

   심장 문제

티아민 주의점

식품에서 티아민은 과잉 섭취해도 부작용이 거의 없습니다.

천연 식품에서 티아민을 과도하게 섭취하면 일반적으로 수용성이므로 신체가 과잉량을 배설할 수 있으므로 일반적으로 해롭지 않습니다.

하지만, 티아민 보충제를 복용하는 경우, 과다 복용하지 않도록 주의해야 합니다.

또한, 이뇨제를 장기간 사용하면 티아민 손실이 발생할 수 있습니다.

티아민이 풍부한 음식

티아민 일일 섭취량

티아민의 권장 식단 허용량(RDA)

성인: 1.1-1.2mg/일

*임신 및 수유 중인 여성의 경우 약간 더 많은 양이 필요할 수 있습니다.

일반적으로 평균적인 식단으로 대부분의 사람들은 충분한 티아민을 섭취합니다.

티아민이 풍부한 음식

티아민은 에너지 생산, 신경 기능 및 전반적인 건강에 필수적인 영양소입니다.

다양한 식품 공급원과 함께 균형 잡힌 식단을 섭취하면 일반적으로 일일 요구량을 충족하기에 충분합니다.

 

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