나이아신 효능 및 나이아신 많은 음식, 권장량과 주의점 이야기

나이아신(niacin)은 비타민3(Vitamin B3) 또는 니아신으로 불리는 수용성 비타민입니다.

비타민 B3 또는 니코틴산(nicotinic acid)으로도 알려진 니아신은 다양한 신체 기능에 중요한 역할을 하는 필수 영양소입니다.

나이아신은 수용성이므로 신체에 저장되지 않으므로 식단을 통해 나이아신을 섭취해야 합니다.

나이아신 음식

나이아신은 건강한 피부를 유지하고 소화를 돕고 정신 건강을 촉진하며 신경 기능을 지원하는 데 중요합니다.

나이아신과 이 중요한 영양소가 풍부한 음식(식품)의 이점은 다음과 같습니다.

 

나이아신 효능

1) 에너지 생산

    나이아신은 음식을 에너지로 전환시키는 핵심 성분입니다.

    탄수화물, 지방, 단백질을 신체가 사용할 수 있는 에너지로 변환하여 대사 과정을 돕습니다.

2) 콜레스테롤 관리

    나이아신은 종종 "좋은" 콜레스테롤이라고 불리는 HDL(고밀도 지질단백질) 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 될 수

    있습니다. 또한 심장 질환의 위험 요소인 LDL(저밀도 지질단백질) 콜레스테롤과 중성지방을 낮출 수 있습니다.

3) 피부 건강

    나이아신은 건강한 장벽 기능을 촉진하고 염증을 줄이며 잠재적으로 여드름과 같은 질환에 도움을 줌으로써 피부

    건강을 개선할 수 있습니다.

4) 신경 건강

    적절한 나이아신 섭취는 적절한 뇌 기능에 필수적이며 인지 저하를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

5) 소화 건강

    나이아신은 탄수화물, 단백질, 지방의 대사를 도와 소화 시스템의 건강을 지원합니다.

6) 해독

    나이아신은 유해한 화학 물질과 약물로부터 신체를 해독하는 데 관여합니다.

나이아신 풍부한 음식

1) 고기

    동물성 제품은 나이아신의 가장 좋은 공급원 중 일부입니다.

    쇠고기, 가금류, 생선(연어, 참치 등)에는 높은 수준의 나이아신이 함유되어 있습니다.

2) 콩류

    콩, 렌즈콩, 완두콩은 식물성 니아신의 훌륭한 공급원입니다.

3) 통곡물

    밀, 보리, 귀리와 같은 통곡물에는 니아신이 함유되어 있습니다.

    통밀빵과 통곡물 시리얼이 좋은 선택입니다.

4) 견과류 및 씨앗

    해바라기씨, 땅콩, 아몬드는 나이아신이 풍부한 스낵입니다.

5) 버섯

    버섯, 특히 표고버섯과 포토벨로 품종에는 니아신이 함유되어 있습니다.

6) 유제품

    우유, 요구르트, 치즈는 니아신을 제공하지만 고기나 콩류에 비해 그 양은 적습니다.

7) 녹색 채소

    브로콜리, 아스파라거스, 시금치와 같은 특정 녹색 채소에는 소량이지만 나이아신이 함유되어 있습니다.

8) 강화 식품

    일부 아침용 시리얼과 영양 음료에는 나이아신이 강화되어 있습니다.

9) 과일

    망고, 살구, 바나나와 같은 특정 과일도 약간의 나이아신을 제공합니다.

 

나이아신 권장 섭취량

한국의 성인 1일 나이아신 권장섭취량은 남자 16mgNE, 여자 14mgNE입니다.

상한섭취량은 성인 남녀 모두 35mgNE입니다.

나이아신 음식

나이아신 결핍 및 주의점

펠라그라(pellagra)로 알려진 니아신 결핍은 피부 발진, 설사, 치매 등의 증상을 유발할 수 있으며 심한 경우 사망에 이르게 할 수 있습니다.

나이아신이 풍부한 식품이 존재하는 선진국에서는 이러한 현상이 거의 발생하지 않습니다.

보충제를 통한 과도한 나이아신 섭취는 피부 홍조, 가려움증, 따뜻함 등을 특징으로 하는 니아신 홍조라는 증상을 유발할 수 있습니다.

*고용량의 나이아신은 반드시 의료 전문가와 상담 해야 합니다.

 

나이아신은 에너지 생산, 심장 건강 및 피부 건강에 대한 역할을 포함하여 여러 가지 건강상의 이점을 제공하는 필수 영양소입니다.

충분한 나아신을 섭취하려면 고기, 콩과 식물, 통곡물, 견과류 등 니아신이 풍부한 식품을 포함하는 균형 잡힌 식단을 유지하세요.

 

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