비타민 K 유형 및 각 효능과 함유 음식, 함께 먹으면 좋은 영양소 및 일일 권장 섭취량 이야기

비타민 K 유형 및 각 효능과 함유 음식, 함께 먹으면 좋은 영양소 및 일일 권장 섭취량, 주의점 이야기입니다.

비타민 K는 지용성 비타민으로, 혈액 응고와 뼈 건강에 중요한 역할을 합니다.

비타민 K에는 대표적인 두 가지 주요 유형이 있으며, 별도의 하나의 유형이 더 있습니다.

비타민 K1 (필로퀴논)은 주로 녹색 잎채소에 많이 포함되어 있으며, 혈액 응고에 중요한 역할을 합니다.

비타민 K2 (메나퀴논)은 주로 발효된 음식과 동물성 제품에 포함되어 있으며, 뼈 건강과 심혈관 건강에 기여합니다.

그리고, 비타민 K3 (메나디온)이 있습니다.

비타민 K1과 비타민 K2 비교

비타민 K1 (필로퀴논)

주로 혈액 응고에 중요한 역할을 합니다.

식물에서 주로 발견되는 비타민 K로, 녹색 잎채소에 풍부하게 함유되어 있습니다.

상처가 났을 때 출혈을 멈추는 데 필수적입니다.

심장 건강과 관련이 있으며, 혈관의 석회화를 방지하여 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

항산화 작용을 통해 세포 보호에 기여할 수 있습니다.

 

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◆ 함유 음식

● 채소 : 시금치, 케일, 브로콜리, 양배추, 상추 등의 녹색 잎채소.

● 식물성 기름 : 올리브유, 콩기름.

● 기타 : 녹차, 브뤼셀 스프라우트, 아스파라거스.

◆ 함께 먹으면 좋은 영양소

● 지방

비타민 K는 지용성 비타민이기 때문에 지방과 함께 섭취할 때 흡수가 더 잘됩니다.

올리브유나 아보카도와 같은 건강한 지방과 함께 먹으면 좋습니다.

● 비타민 D

비타민 D는 칼슘 흡수를 도와주고, 비타민 K는 뼈에 칼슘이 적절하게 자리 잡도록 도와주기 때문에 상호 보완적인 작용을 합니다.

◆ 일일 권장 섭취량 

● 한국인 영양소 섭취 기준(KDRI)
성인 남성: 75μg
성인 여성: 65μg
● 미국 국립의학연구소(NIH) 기준
성인 남성: 120μg
성인 여성: 90μg
임산부 및 수유부: 90μg

미국 국립의학연구소(NIH) 기준

◆ 주의점

항응고제를 복용 중인 경우 비타민 K 섭취에 주의해야 합니다.

비타민 K는 혈액 응고에 관여하므로, 항응고제의 효과를 저해할 수 있습니다.

 

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비타민 K2 (메나퀴논)

비타민 K1과 마찬가지로 혈액 응고를 돕지만, K2는 특히 뼈 건강과 심혈관 건강에 중요한 역할을 합니다.

장내 세균에 의해 합성되거나 발효식품에 많이 함유되어 있습니다.

뼈에서 칼슘을 적절히 이용하고, 혈관 내에 칼슘 침착을 방지해 골다공증 예방에 도움을 줄 수 있습니다.

심혈관 질환 예방에도 도움을 줄 수 있으며, 심혈관계의 석회화 방지에 중요한 역할을 합니다.

◆ 함유 음식

● 발효 음식 : 낫토(일본의 발효된 콩), 치즈, 요구르트 등.

● 동물성 식품 : 달걀노른자, 간, 닭고기, 소고기.

● 기타 : 버터, 동물의 지방질.

◆ 함께 먹으면 좋은 영양소

● 비타민 D와 칼슘

비타민 K2는 뼈 건강에 중요한 비타민이기 때문에 칼슘과 함께 섭취할 때 상호작용을 통해 효과를 극대화할 수 있습니다.

● 마그네슘

칼슘과 마그네슘은 균형을 이루어 뼈 건강에 기여하는 영양소로, 비타민 K2와 함께 섭취하면 좋습니다.

◆ 일일 권장 섭취량

K2에 대한 권장 섭취량은 K1에 비해 명확한 기준이 설정되어 있지 않지만, 성인은 대략적으로 90-120μg 정도를 섭취하는 것이 권장됩니다.

◆ 주의점

고용량 섭취 시 일부 항응고제와의 상호작용을 유발할 수 있으므로, 약물 복용 시 의사와 상의하는 것이 좋습니다.

비타민 K의 전체적인 섭취와 주의점

비타민 K는 지용성이기 때문에 지방과 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다.

비타민 K2는 장내 세균에 의해 소량 합성될 수 있지만, 음식으로 충분히 보충하는 것이 중요합니다.

비타민 K 결핍은 드물지만, 결핍 시 출혈, 멍이 잘 들음, 뼈 건강 악화 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

비타민 K 시너지 영양소

비타민 K3 (메나디온)

비타민 K3는 자연적으로 발생하는 비타민이 아니며, 인공적으로 제조된 형태입니다.

비타민 K3는 합성된 형태로, 비타민 K1과 K2의 대체제로 사용할 수 있는 비타민입니다.

* 참조) 사람에게는 잘 사용되지 않으며 인체에 적합하지 않을 수 있다는 논란이 있습니다.

 

비타민 K는 혈액 응고와 뼈 건강에 필수적인 영양소입니다.

다양한 식품을 통해 충분히 섭취할 수 있으며, 특히 녹색 잎채소와 발효식품이 좋은 공급원입니다.

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