비타민 B9로도 알려진 엽산은 신체의 다양한 생리적 과정에서 중요한 역할을 하는 수용성 비타민입니다.
엽산은 필수 영양소로 신체가 스스로 생산할 수 없으며 음식이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다.
엽산은 임신 및 유아기와 같은 급속한 성장 및 발달 기간 동안 특히 중요합니다.
체내 엽산의 기능
1) DNA 합성 및 복구
엽산은 모든 세포에 존재하는 유전 물질인 DNA의 합성 및 복구에 관여합니다.
엽산 세포 분열과 성장에 중요한 역할을 하여 적절한 조직 형성과 장기 발달에 필수적입니다.
2) 적혈구 생산
엽산은 적혈구 생산에 필요합니다.
3) 호모시스테인 대사
엽산은 비타민 B6 및 B12와 함께 아미노산인 호모시스테인을 메티오닌으로 전환하는 데 도움이 됩니다.
4) 신경학적 기능
엽산은 인지 기능을 지원하는 역할을 하며 연령 관련 인지 저하 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
엽산의 좋은 식품
엽산은 식품에서 발견되는 자연 발생 형태의 비타민 B9이며, 엽산은 보충제 및 강화 식품에 사용되는 합성 형태입니다.
엽산의 좋은 식이 공급원은 다음과 같습니다.
시금치
시금치는 엽산이 가장 풍부한 공급원 중 하나입니다.
또한 철분, 비타민 K, 비타민 C와 같은 다른 영양소도 포함되어 있습니다.
아스파라거스
아스파라거스는 엽산의 좋은 공급원이며 다양한 비타민과 미네랄을 제공합니다.
브로콜리
브로콜리는 엽산을 함유하고 있으며 섬유질, 비타민 C 및 K, 기타 유익한 화합물도 풍부합니다.
브뤼셀 콩나물
브뤼셀 콩나물은 엽산 함량이 높을 뿐만 아니라 비타민 C, 비타민 K 및 섬유질도 제공합니다.
아보카도
아보카도는 엽산, 건강한 지방, 각종 비타민과 미네랄을 함유하고 있는 영양가 높은 과일입니다.
비트
비트는 엽산뿐만 아니라 칼륨 및 섬유질과 같은 다른 필수 영양소의 좋은 공급원입니다.
파파야
파파야는 비타민 C 및 비타민 A와 함께 상당한 양의 엽산을 제공하는 열대 과일입니다.
오렌지
오렌지는 비타민 C 함량이 높은 것으로 알려져 있지만 엽산도 함유하고 있습니다.
바나나
바나나는 편리하고 맛있는 간식일 뿐만 아니라 엽산의 좋은 공급원이기도 합니다.
망고
망고는 엽산과 비타민 C가 풍부한 맛있는 과일입니다.
라즈베리
라즈베리는 엽산과 항산화제가 풍부하여 식단에 추가할 수 있는 건강 식품입니다.
렌즈콩
렌즈콩은 엽산, 단백질 및 식이 섬유가 풍부한 콩류입니다.
병아리콩
가르반조 콩으로도 알려진 병아리콩은 상당한 양의 엽산을 제공하는 또 다른 콩과 식물입니다.
검은콩
검은콩은 엽산, 단백질 및 다양한 미네랄을 제공하는 콩의 일종입니다.
완두콩
완두콩은 엽산, 단백질 및 기타 영양소가 풍부한 대중적인 간식입니다.
잎이 많은 녹색 채소(시금치, 케일, 콜라드 그린)
강화 시리얼 및 곡물(빵, 파스타, 쌀)
감귤류(오렌지, 자몽)
해바라기 씨
엽산 보충제
엽산 보충제는 일반적으로 임산부와 임신을 계획 중인 여성에게 권장됩니다.
임신 중 적절한 엽산 섭취는 발달 중인 태아의 신경관 결함을 예방하는 데 중요합니다.
신경관 결함은 아기의 뇌, 척추 또는 척수에 영향을 미치는 심각한 선천적 결함입니다.
대부분의 성인에게 권장되는 엽산 일일 섭취량은 400마이크로그램(mcg)입니다.
임산부는 일반적으로 모유 수유 여성과 마찬가지로 하루에 약 600-800mcg 더 필요합니다.
합성형 엽산의 상한치는 1,000㎍(1㎎)이지만, 식품 중의 엽산은 그 흡수가 제한적이기 때문에 상한치의 적용을 받지 않는다고 합니다.
보충제를 통한 과도한 엽산 섭취는 노인의 비타민 B12 결핍을 숨길 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
따라서 주로 균형 잡힌 식단에서 엽산을 섭취하고 보충제를 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
엽산 결핍
엽산 결핍은 크고 미성숙한 적혈구를 특징으로 하는 상태인 거대적아구성 빈혈을 비롯한 다양한 건강 문제를 유발할 수 있습니다.
엽산 결핍의 증상으로는 피로, 쇠약, 집중력 저하, 숨가쁨 등이 있습니다.
엽산 결핍의 위험이 있는 집단에는 임산부, 영양 흡수에 영향을 미치는 특정 의학적 상태(예: 셀리악병)가 있는 개인, 엽산이 풍부한 음식이 부족한 열악한 식단을 가진 사람들이 포함됩니다.
전반적으로 엽산은 전반적인 건강을 지원하는 필수 영양소이며 특히 임신 중에 중요합니다.
엽산이 풍부한 음식을 포함하는 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 일일 엽산 요구량을 충족하는 가장 좋은 방법입니다.
특정 건강 문제가 있거나 임신 중이거나 임신을 계획 중인 경우 의료 전문가의 상담을 받으십시오.
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